準備運動（特に足腰）→踏む→クールダウン・マッサージ
後ろ上がり・前降りは×。筋トレを取り入れたりしても。
安全のため、広くて・平らで・滑らない場所でやるべきです。布団の上とかお風呂場はダメ。
○準備するもの
＜必須＞
・踏み台（筋力・身長に応じて５～３０cmくらい。１０～１５cm推奨。）
・タオル、着替え
・水分→昇降中、こまめに飲む
＜あるといいもの＞
・室内用運動靴
・ダンベル→水を入れて使用するタイプのものが100均に売ってます。500mlペットボトルでも。
・お茶、コーヒー（カフェイン）→運動15～20分前に飲むと脂肪燃焼効率アップ
・お酢、クエン酸→疲れがたまりづらくなる
○何を踏み台にしたらいい？
古雑誌などを束ねる・ダンボールや雑誌袋に古雑誌などを詰め込む、というのが一番お手軽。
安定感があり、しっかり体重を支えられるように、さらに踏み外さないような幅の踏み台を用意しましょう。
家の階段・ベッドは非推奨。つかやめとけ。
音が気になる人は、ゴムマットやコルクマットを下に敷くといいです。
○時間のこと(いつ、どれくらいやればいいか)
・連続２０分くらいから始めるといいです。慣れたら増やす。
長時間やりたい場合は、何回かに分けても大丈夫です。
・空腹時(食後１時間以上置く)ならいつでもおｋ。
朝食前やるのがベターですが、起床直後は避けるべき(血糖値が低く、血圧が高い時間帯であるため危険)。
昇降直後の入浴も避けましょう(脂肪燃焼の効率が悪くなる)。
ぬるめのシャワーで汗を流す程度なら大丈夫です。
まあ、空腹時にやることと起床直後にやることを避けることだけ守れば、
後は大して気にすることないです。
こだわりすぎるとサボる原因にもなりかねないので。
・最初から負荷をかけすぎようとしない。まずは長時間出来るようにする。
昇降はお手軽ですがけっこうきつい運動です。
・昇降前の準備運動は必須です。腰、足(膝)は丹念に行いましょう。
・昇降後はクールダウン（ストレッチ）、マッサージも行います。
ふくらはぎは特に(カーフレイズがお勧め)。
・筋トレを加えれば効果倍増。スクワットおすすめ。
・脈拍１２０前後のペースを保てるようにする。
・姿勢は正しく、膝をすり合わせるように踏む。
本を読みながらなど前かがみになりがちな動作はしないほうがいいです。
・踏み足はこまめに、かつバランスよく変えましょう。
○慣れてきたら、負荷が足りなくなってきたら
・テンポを上げる、台を高くする。 ・ダンベルを持ちながら昇降。
※応用例・バンザイ昇降※
（Part18の354さんのレスより）
まずはうっすら汗が出てくるまでは普通の昇降(左右)で慣らす。
温まってきたらダンベルかペットボトルを両手に持ったまま真上に上げっぱなしで、
登る時にお腹に力を入れ、降りる時に大きく息を吐く。(手はずっと下ろさない)
それを片足ずつ連続５０回続ける。途中で限界が来て疲れたら
手を下ろして普通のショコに戻して息が戻るのを待つ。
自分の呼吸やスタミナに合わせて少しずつ回数を増やして行くほうがいい。
終わったあとに腹筋や背筋または腹マッサージなどをすればさらに効果アップ。
汗かきたいならサウナでも池。
有酸素運動は心拍数を１２０前後に保つことが大事です。
もし心拍数が足りないようなら、ダンベルを持ったりテンポ上げたりしてみましょう。
また、代謝が低い・もう他の運動をしている・水分不足などの原因もあるかも。
Q9・何もかもが分からんぞｺﾞﾙｧ
まずはググれ。
Q10・モチ上がんね・・・
やりたくないときはいっそやらなければいいと思います。
無理してやってもそれは続かない原因になるだけです。
「やらなきゃ」が「さてやるか」になったらこっちのもの。
成果が出たら報告を。これけっこう効果的です。
＜昇降効果報告テンプレ＞
●年齢・性別：
●期間：
●身長：
●体重の変化：
●体脂肪率の変化：
●サイズの変化：
●昇降頻度：
●昇降時間：
●台の高さ：
●昇降以外にやっていたこと：
短期間で
このスレを最後に美容板に戻るのが１番良い気がする。
美容板49のクマは最近は荒らしじゃなくて、何かちゃんとショコしているみたいだし。
もし荒らしでも、スルーすれば良いだけ。
元々は避難でココに来たけど、やっぱり公園スポーツ板にショコのスレがあるのはどうなんだろう？
皆はどう思っているの？
さらさら汗になった気もするし、調子がいいです。
体調崩してて中断してたけど、再開して1週間。
ダンベル2kg、30分～１時間。前後に筋トレ。摂取カロリーもチェック。
筋トレのおかげかウエストラインが少し変わりました。
パンツがすんなり入る。引き続きｶﾞﾝｶﾞﾘます。
水飲みながらやればいい、夜もエアコンなし、期待できる
どうして冬の服装？汗をたくさんかきたいってこと？
水飲みながら汗をたくさん出せば、確かに老廃物はきれいに
出そうだけど、脂肪燃焼とは別ですよね。
●期間：2ヶ月ちょい
●身長：155cm
●体重の変化：48kg→46.5
●体脂肪率の変化：ぽちゃ体系から21%に
●サイズの変化：太ももが49.5cmから47cmに
●昇降頻度：週５
●昇降時間：30分
●台の高さ：10cm
●昇降以外にやっていたこと：特になし。食生活も今までのままで。
最近人から痩せた？と聞かれるようになった(`・ω・´)
あたしは汗だくだから全裸でマッサージしてるけどなんか気持ち悪いのさ
こんな感じで半年で目標（-15キロ）減達成。（因みに 週6日一日１時間ショコ）
あんまり、考えすぎる事はないよ。
食事制限はしてる？
なーんだ、お風呂入ってもいいのか(*･ω･)(･ω･*)気分が楽になったょ！
足がぜんぜん細くならんが今日も頑張るぞ
簡単なことから。例えば、お茶碗一杯を半分に、とかそんな感じ。
三食バランスよく食べ、間食は極力無し。食べても菓子パンとかは避け。たんぱく質のササミとかｗ（電子レンジでチンで結構うまい）
後、同じ食材でも炒めていた物をを焼く蒸すに変えたりね。
ササミをチンして軽く塩胡椒、も旨いよな。
そのままでも充分旨いけど。
>>89
マジンガー？
あと18時間と30分、ｶﾞﾝｶﾞﾚー
１週間、食事も控えめにして１kg減。
メトロノームのサイト、ブクマしてる方いたら教えてください。
ってここは公園ショコの人限定だっけかね(*;´∀｀)
足触りが柔らかくなるようにラグを敷きたい。
洗いたいから瞬間接着剤は使えないし、マジックテープも
紙やガムテにはつかないし、使ってるうちにずれそう。
何かいい手はないものか。誰かお知恵を
ラグよりヨガマットは？カタログを巻くガムテを布テにしたら更に滑りにくいよ
96です。レス有り難う！
敷きたいのは踏み台の上。ゴムみたいな滑り止めを台に乗せて
ラグを敷いてみたら意外にずれんかったです。
ラグ…っていうか足ふきマットも滑り止めもダイソー製。
ショコ台が愛おしくなってきた
●期間： ２００６年７月９日から
●身長： １７６．５㎝
●体重の変化： １１５㎏から１１３㎏
●体脂肪率の変化： 測定していません
●サイズの変化： 測定していません
●昇降頻度： ３日に２日
●昇降時間： １セット３０分 これを１セットないし２セット
●台の高さ： 約１８㎝（アパートの階段）
●昇降以外にやっていること：３日に１回のバドミントン 夜９時以降は水分以外摂らない 禁酒
初めてカキコします。また大きな変動があったら中間報告します。
とりあえず当面の目標は体重を２桁に戻すことです！
2ｃｈダイエットはストレス解消、2ｃｈのどこに行っても
なにか書き込みしたくなる要素がある、集まってくるだろな
ありがとうクマ・・・
その後ダーーっと噴出し流れ落ちてくる感じになる。
それから段々おさまって落ち着くまでに大体30分くらいかかる。
これが“お風呂控えたほうがいい”と言われる時間なのかな。
ここを過ぎてから入ると風呂上りでもあまり汗が出なくていい感じ。
やってる最中は汗かかないの？
もちろんかいてるよ。例えば自転車でだーっと走ったあと、
止まってしばらくすると汗が噴き出すような、あの感じ。
動きを止めてしばらくしてからの方が、どっと汗が出てくる
気がしたから、ああ今まだ燃えてるんだなあと思ったよ。
もう３週間近くショコってんのにちっとも変わってない。
体重は１ｋｇ減ってるけどこんなの水分が抜けただけの誤差の範囲だろうし。
毎日３０分以上してるのに。夜食も食べてないし。
これだけ変化ないと嫌になるな！！
やっぱ飯も減らさないとあかんのかなー
30分じゃ・・・やらﾅｲよりましだろうケドねそんなに効果出ない短い時間だよ。
目で見る効果が欲しいなら、勿論飯を減らさないと痩せないし
ショコも、ダンペル持って腕を精一杯振るとか、工夫しないと無理だと思うな。
でも、飯を減らしただけでも痩せないｗ
ここ半月、筋肉異化が起きる寸前まで食事を落としているけど、
やっぱり運動しないと劇的な体重の落ちには繋がらなかった。
つぅことでウォームアップの３０分ショコが終わったので、公園で走ってきます。
ちなみに、３０分ショコだと１００Kｃal程だよ、消費カロリー。
脂肪一キロの熱量は７２００Kcalだから、筋肉がついて多少基礎代謝が上がったとしても、
１キロ脂肪落とすのに、２ヵ月半かかる計算だよん
１００キロカロリーなんて、食べるとすぐだよね
ショコってるからってちょっと多く食べたら終わりだなぁ
７月から９月までの２ヶ月間で66.6ｋｇから6.6ｋｇを減らそうと目標立ててショコ始めたんだけど
１８日経過で65.4になった。あと5.4ｋｇ絶対にやせてやる。
今回の俺はマジだぜ。
ショコは一番時間効率悪いよ？当たり前じゃん。その代わり脂肪を狙い打つ。
６０分だったら倍の２００カロリーだよｗ あとは自分で計算しなよ。
つうかお前走れ。走って来いｗ
２ヶ月でショコだけで食事制限無しで6.6キロ痩せるって？
どんだけショコる気だよｗｗｗｗｗｗｗ一日中か？
走るのとショコって同じなんじゃなかったの？
家でショコすれば外で走ってるのと同じ効果があると思ってたんだけど。
>>130
マジで。そんなに難しかったのか。
もうお前は一生太ってろよ。運動別の消費カロリーとか自分で調べろ。
若しくはずっと間違った事を思い込んで１日３０分ショコって痩せないって嘆いてろクソデブｗ
1kg全部水分とはかぎらないんじゃないかなー。
最初はかったときは水分たぷんたぷんのおしっこたまりまくりで、
今はカラッカラの状態で測ってるなら別だけどさ
グラフ付けてるけど大体0.2kg/日で落ちてる
食事は1日2食で特に制限はしなかったけど、
あとで昇降で食った分減らす事を考えると自然と食う量は減った。
最初の頃は30分できつかったから1日3回とかやってた。
慣れてきたら1時間×2回に変えて、今は70分＋90分とかそんな感じ。
他の方法との効率の差はわからんけど、昇降はやればその分かえってくると思うけどね。
143のいうとおり自分のことやからな。
難しいことは考えずショコだけやりまくっとけばそのうちやせるやろ
だまされたと思って信じるべ。
なんか、あなた面白い。好きだけどなー。
ショコ始めたときの自分を思い出す。
なかなか体重減らなくてイラついてモチベーションあがらないのも、わかるし。
大きな目標立てて焦ってる感じとか、すごくわかる。
ショコも面倒くさいときあるしね。わかるわかる。
でもせっかく始めたんだし、頑張って続けていこうよ。
筋肉増えるから代謝上がって長い目で見れば痩せるよ。
ショコのまとめサイトにあるダイエット成功者の報告を読んでモチベーションあげてみようよ。
私は基本はジョグ60分やってるけど最近雨が続いてるからショコ60分だよ。
両方やってみてわかるけどジョグとショコは全然違うかもね。
疲労感も達成感も運動量もジョグのが上。
太ももとか下半身の締まり方は目に見えて変化してくるし。
消費カロリーも高いし発汗量もすごい。
145さんは短期間に痩せたいならジョグをおすすめするよ。
目標体重になったら維持のためにショコをすればいいと思う。
腕を振って走るようにやるといいよ。
10分でも効果出るっつか十分持続させるのさえも大変かも
2ｋｇ以上を振ってショコなんて
そのうち肩や肘を痛めるよ。
500ｇ～1ｋｇのちょっと物足りないくらいの負荷で十分だよ。
4キロをりょうてにもってやってるが
すごい太りにくくなったような気がする
体脂肪率が12パーで安定
まあ、食事制限してないんだが。
運動量だけでいくとこんなもんなんじゃないかな、ショコ。自分は半年は続けてみるつもり。
私は振袖肉が気になるんだけどなかなか落ちない。
ショコ歴3年で、最近になってやっと振袖肉がとれてきました。
ショコ週1－2回+軽ーい体操毎日+食事控えめという超ユルユルな続け方ですが、
最近太もものセルライトが消えて、二の腕もすっきりしたことに気がつきました。
最初の６ヶ月で目標体重に達してそれからはずっと体重変わってません。
（宴会などで食べ過ぎた！と思っても2－3日続けてショコやると元に戻ります。）
皮下脂肪はなかなか燃えないのですぐには効果が見えないのがつらいところですが
しっかり筋肉を付けて基礎代謝の高い体にして
皮下脂肪がじわじわ燃えるのを待つようにしたのが勝因かなと。
あ、しっかり筋肉付けるって言ってもムキムキにはなってないです
男にモテる女らしいメリハリボディwww ってのが目標。
最近どっかで読んだのだが、男の考える理想の女性の体型は
体重は標準くらいでウエスト／ヒップ＝0.7という研究があるらしい。
今まさにこのくらいの数値。ショコマンセー！！
歌田やしずちゃんみたいなの方がタイプだよ。前者は気も抱け。女の魅力ゼロ
ウォーキングとショコを同時間、同心拍数でやる場合の
消費カロリーやその他の効果はどんなんが…
あのね、きつい運動ってのは肝臓や筋肉のグリコーゲンもどんどん使っていくし、
ゆるい運動ってのは主に体脂肪を使うって、まぁ大まかに考えてもいいのね。
で、ジョギングの方が運動の負荷が高いから（カロリー消費が多い）、体重はショコよりグングン落ちる（当然だよね）。
でも、「同じ体重を落とした場合」体脂肪が良く燃えてるのはショコ。ヌルイ運動だから。
ただ、ジョギングと同じだけの体重をショコで落とすのは結構大変なのが難点なのね。
だからうーんと太っていて、走ると膝に負担がかかる様な人はショコって体脂肪を燃やしつつ
痩せる為にはデブ食事を普通食事にしていく食事管理が必要。まずは普通の人を目指して体重を減らす。
見た目そこそこのデブで、もうちょっとキレイになりたい人は、ジョギングをしてまず体重をどんどん落とす。
その時、運動で使ったカロリーの半分位は食事で補わないと筋肉が異化するだけでダイエットに失敗するから、
食事をただ無闇に制限するのではなく、ちゃんと計算して血糖値をコントロールする方がいいよね。
体重は十分普通だけど体脂肪が多い、とか、筋肉を落としたくないけど体脂肪をそぎ落としたいなんて人には
1日の空いた時間はだらだらとショコを続けるのをお勧めだよね。体脂肪だけが落ちてくれる。
効率がいいか悪いかってのは目標によって違うのかな、と思うよ。
体重を落としたい人も、ジョギングなどの強度の強い運動のほかに、
TV見てる時間はショコれば体脂肪を狙い撃ちで燃やせる訳だから、
ショコに関しては数字にこだわらずに、頑張れ～～(・∀・)
あ、見落としてたｗウォーキングか。
運動負荷をどっちよりに持ってくるかで、巷の運動消費カロリー表のどっちに寄るかは決まるけど、、
同じ時間同じ心拍数なら、ほぼ同じと見てよいかと。
つまり同程度時間効率は悪い。ジョギング（走ること）に比べてね。
そのかわり、運動で消費したカロリーにおける体脂肪燃焼の割合は高い、ということですねん(ﾉ≧∇≦)ﾉ
夜道とか怖くない？
俺の町は夜とかジョギングしてる奴１人もいないんだよな。
一緒に走ってくれる奴いればいいんだけどなー
相当なピザだったこともあって
60分もすると足の裏が痛くなってマメができることも
途中厚手のソックスを履いてやるようになってから
多少緩和されたのですが、やはりまだ足の裏は痛い
まとめサイトでスニーカーを使うというのも見ましたが
騒音を考えるとちょっと二の足を踏む感じでした
ウチはマンションの最下階なので下の階への騒音は
比較的気にしなくてもいいのですが、
隣近所への配慮はやはりあるので……
で、防音材やコルク材などをずっと探していたのですが
大きさ、値段、取り扱いなどを考えると今ひとつしっくりこず
最終的にいいな、と思ったのが「ヨガマット」でした
ヨガマットは3.5mmの厚さが一般的らしいのですが
クッション性＆防音性を考えて、6mmの厚さのものを選択
いろいろネット通販を探した結果
amazonで、1500円以下のものを発見し購入しました
昨日商品が到着して、早速使ってみたのですが……
すごい！ 今までの苦労がなんだったのかというくらい
足が痛くならない。騒音もぐっと減り、いい感じです。
収納もくるくるっと巻くだけなので楽ちん
ショコ後のストレッチもマットの上でやってます
相当ゴムくさいのが唯一の難点なのですがｗｗ
足裏痛や騒音に悩んでいる方にはおすすめです
洗えるから清潔だし
ウチは風呂マット使わない派なんですｗｗ
となると、ふだんの収納場所がちょっと面倒だな、と
ヨガマットは丸めて立てかけておけるし
最初からマジックテープもついているので
取り扱いが楽だなぁと。
あと、風呂マット同様水洗い可能というのもポイントでした
でも、風呂マットを普段使っているご家庭なら、風呂マットもありですね
どうやったらそんな不潔な発想がでてくるんだ･･･
散々既出なんだけど知らなかったのかな？
私も今のダンボールがぶっ壊れたら風呂マット使ってみようと思ってる。
それはあんまり思い浮かばなかったなぁ
ウチ、狭いんで平面的にでかいのは
収納に苦労するんで、選択段階で×
今回に関しては割りと収納性を重視してたんで
みなさん、あんまり収納は気にされないんですね
ヨガマットでいいとおもうよ。
ただ、皆は「ゴム臭い」に対して、風呂マットはゴム臭くないし！って事をいってるのかと。
どっちにしろ、もうちょっとインテリアと調和するセンスが欲しいよね、マット類
そうですよね。インテリア的にはちょっとｗｗ
私もヨガマットというと青かオレンジのようなイメージがあったんですが
たまたま安いヨガマットでグレーというのがあったので
これなら立て掛けておいておいてもそんなに違和感ないな、と思った次第です
ゴム臭に関しては、最初から覚悟していたのでそんなには気にならなかったのですが
本来の使い方（ヨガ）とかに使うとキツイかもしれないです
ただ、ショコのクッション材として使う分には、距離があるのでそんなには
あときちんと天日干しすればほとんど気にならなくなりますね
あと、私はかなり格安品を購入したのでゴム臭さがひどかったですが
ある程度の値段のものであれば、ゴム臭は緩和されているのかもしれません
そこらへん、ヨガマットに詳しい人ではないのでわからんのですが
>>172
狭い部屋に風呂マットが立て掛けてあるのはちょっと……ｗｗ
いわゆる隙間スペースもないくらいキチキチの一間なので
立て掛けるとしたら平面的に立て掛けるしかないのですが
そうなると、見た目的にちょっと躊躇するものがあります
まあ、気にしない方は気にしないかもしれませんが
ヨガマットの場合、丸めて立て掛けておけるので
まあ見た目的に気にする方であれば、少しはいいんじゃないかな、と。
風呂マットを完全否定するわけではありませんが、
まあヨガマットもありなんじゃない？ というだけです。
いい加減しつこい。空気嫁
誰かが風呂マットよりぜんぜんいいねヨガマットｻｲｺｰとでも言わない限り納得できんのか？
天日干しがしやすいっていうのも
選択条件のひとつだった
風呂マット、コルクマットはここらへんが
ちょっとやりにくいですよね
ヨガマットは毛布のようにダランと広げて干せるので
別にショコ補助材は人それぞれだし
ガイシュツでも風呂マットを使わなくちゃ
いけないというわけでもないだろうし
まあ、ヨガマットを使っても十分いけましたよ、ということで
風呂マットやコルク材はちょと……という人の
参考になれば幸いです
脂肪の使用率が100パーはありえなく
ブドウ糖やグリコーゲンも常に消費される件について
１００パーなんて誰が言ったｗ
割合と言う言葉を君は知っているか？ｗ
なんか充実感あったｗ
でも今まで３０分ショコずっとやり続けてきたせいかあまり疲れなかったよ。
やろうと思えばまだまだやれてた感じだった。
ここに書き込んだら絶対する
なんか最近足がダルいんだよなー。足が疲労してるっぽい。
ストレッチが適当だからかなー。
ショコやる前はストレッチしないし、ショコやった後も屈伸するくらいやからなー
今日はハウルやってる間中ぶっ通しでやってみた。
疲れたけどできるもんだね。明日の筋肉痛がｵｿﾛｼｽ
肥満ぎみで、トレーニングのためって感じじゃなかった
公園ショコが流行ってきてるのかも
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